Zajlik az élet...

Bizony eltűntem, elhanyagoltam blogomat mostanság.

Hogy őszinte legyek ez azért történt, mert sajnos érdemleges dolgokat nem tudtam volna megosztani.

Újabban napjaimat a szakdolgozatom írása tölti ki, illetve sokat utazok mostanában a 2 iskolám miatt.

Tehát az edzések háttérbe kerültek és sajna a táplálkozásom is megsínyli ezt a rendszertelen életmódot.

Erőnövelő-súlyemelő gyakorlatokra alapuló saját edzésprogramomat fel is függesztettem egyenlőre.

Amikor időm engedi csoportos CrossFit vagy kettlebell edzésre járok be.

Nem tudom ki, hogy van vele, de nálam 3 nap "no-edzés" után már rendesen elvonási tünetek jelentkeznek...ideges vagyok, semmit étvágyam nincs és olyan érzésem van mintha elsorvadnék :D

Szokták mondani jót nem tudok mondani, panaszkodni meg minek? Sajna ez most így sikerült.

Egy kis érdekesség:

Szakdolgozatom írása küzbem a könyvtárban való kutakodás során találtam egy nagyon jó kis irodalmat.

Hans-Dieter Kempf: Nincs többé hátfájás! (eredeti címe: Die Rückenschule)

Könyvtárakban fellelhető.

Már nem egy mai darab, de találni benne érdekes dolgokat.

Ne számítsatok edzéselméleti húkuszpókuszra. Sokkal inkább arról van szó, hogy a mindennapi életben, hogyan végezzük a mindennapi rutínt gerincünk érdekében.

Enjoy it! ;)

A rutin ellenség

Tegnap a programom szerint pihenő nap következett volna, de este gondoltam egyet és elmentem az edzőterembe ahol dolgozom egy kettlebell csoportos edzésre.
Több szempontból is nagyon élveztem!
Egyből eszembe jutott Greg Glassman (a CrossFit "feltalálója") "Fitness in 100 words" című bölcselete.
A rutin ellenség.
Könnyedén és gyorsan bele lehet unni egyszerűen abba, hogy minden egyes nap ugyan azt a rutint csinálod. Lemész a terembe, szokásos warm-up. megcsinálod a programod, hazamész.
Szabályosan jól esett, hogy nem olimpiai rúddal dolgozom, hogy hajtjuk egymást, jó a hangulat. Már el is felejtettem, hogy egy edzésnek nem kell 3 órán keresztül elhúzódnia, 1 óra alatt sokkal jobban ki lehet fingani. Konkrétan kifingottam, a WOD-ban majdnem utolsó lettem. Egyszóval: IMÁDTAM!!!
Rendszeresíteni fogom ezt mert egyébként legalább annyira imádom a kettlebelles gyakorlatokat, mint a súlyemelést illetve a jövőben szeretném majd megcsinálni az SFG vizsgát.

Ne mindig ugyan azt, variáld, kombináld, légy kreatív, különben hamar ráunsz a rutinra!

Deadlift

Lehet már sablon és kb 1 millió oldalon olvasható mindig ugyan az a sztori csak kicsit más köntösben. De akkor ezennel én legyek az 1 millió 1edik, aki szintén leírja, hogy miért is az egyik legalapabb gyakorlat a deadlift.

Elemelés, "magyarán" deadlift a leghatékonyabb erőfejlesztő gyakorlat, ha azt vesszük alapul, hogy külső ellenállással (ez esetben olimpiai rúddal) dolgozunk.

A deadlift helyes végrehajtása során, ugyanis a teljes hátsó kinetikai láncot be kell kapcsolnunk, azon egyszerű okból fogva, hogy nem szeretnénk megsérülni.

Ha valamelyik egység kummant egyből jöhet a baj és nem is kell hozzá mázsákat emelgetni.

A helyes kivitelezéshez szükséges kulcspontokat:

1. terpesz csípő-váll szélesség között, lábfejek enyhén kifelé nyílnak

2. lábszár hozzáér a rúdhoz (lesz@rom ha kicsit leszedi a bőrt), térd nem megy előre, szorítom kifelé, a feneket toljuk hátra és feszítjük le, felhúzzuk a rugókat (combhajlító)

3. mellkas kiemel, lapockákat keresztbe toljuk lefelé a farzsebbe (hát egyenes, gerincmerevítők feszesek)

4. vállak a rúd fölött (takarásban), karok végig egyenesen, lazán, csak a rudat szorítom

5. tekintet előre, enyhén felfelé

6. minden feszes? oké! akkor fel! felső pozícióban erőlégzés, comb, fenék, has megfeszít, váll a tokjában. NEM homorítok!!!

7. ugyanezen a pályán eresztem le a rudat

Ha a csípőnél érzel nyomást, feszülést (NEM fájdalmat!), akkor jó a technikád. Ez ugyanis azt jelenti, hogy a terhelés szépen eloszlik a hát és a lábak között.

Ha bármelyik láncszem kummant azonnal borul a technika és ez komoly sérülést okozhat.

Gyakori probléma a "rángatás". Itt arra gondolok amikor a megfeszítés után az illető kicsit ráhajol a rúdra, a karok könyökben behajolnak és egy rántással indítja az emelést. Óóóóriási hiba és veszélyforrás! Nemes egyszerűsségel ugyanis ilyenkor "meglazul a lánc" majd hirtelen megrántjuk, no is ilyenkor szokott ugyebár valahol "elszakadni".

Az öv kérdése:

Nekem erről annyi a véleményem, hogy ha nekem tudatban ad egyfajta biztonság érzetet már megéri.

Légzés:

Kezdőknél szokás azt a technikát alkalmazni, hogy már álló helyzetben emelje ki a mellkast, szívja be a levegőt és ezután menjen le ráfogni a rúdra, ugyanis lenti pozícióban eleinte nehézkes lehet mindent összehangolni.

Kilégzés egyértelműen fent, lent semmi esetre sincsen levegőcsere, mert egyből elmegy a feszesség.

No a belégzés vitás kérdés szokott lenni. Egyesek azt preferálják, hogy fenti pozícióban még mielőtt elkezded leengedni a rudat beszívod a levegőt és lezárod. Mások a leengedés közben, kb. a térd vonaláig szívják a levegőt és ott zárják le. Én szintén az utóbbit szoktam alkalmazni. Komoly érvem nincsen ez mellett, ad egyfajta ritmust és ezt szoktam meg.

Tudnám hosszabban is fejtegetni még a sztorit kitérve, hogy céltól függően mekkora ellenállással és milyen intenzitással végezzük a gyakorlatot, különböző deadlift variánsok, mivel érdemes kombinálni ...etc. de most így egyenlőre ennyi.

Edzésnapló 09.24.

Ma elég randomra sikerült az edzésem, mivel a kiírt tervem power clean + push press-el kezdődött volna, ezután split jerk....nem éppen bokakímélő egyik sem.

Beértem a terembe, leültem az evező padra és kigondoltam, hogy mi legyen a mai menü.
Ez lett belőle:

W.u.: hengerezés + PVC vállmobilizáció + GFM mozgások
1-5 swing létra + 10/10 testkör @ 24 kg kettlebell

Press BTN:
1x5 @ 20 kg
1x5 @ 30 kg
1x3 @ 35 kg
4x3 @ 40 kg

DL:
1x5 @ 60 kg
1x3 @ 80 kg
6x3 @ 100 kg

5'EMOM: 8 renegade row + push-ups @ 2x20 kg kettlebell

WOD: 16 kg kettlebell
1-1 TGU
10-10 clean&press
100 snatch
Time: 8'00"

No ezt itt elrontottam, mert az eredeti terv a Kettlebell warrior I. szint lett volna, de annyira rá voltam már kattanva a snatchre (sose csináltam még 100 snatchet egybe), hogy a clean&press után elfelejtettem, hogy van 20 squat a snatch előtt. No sebaj. A hivatalos timecap 12'. Kétlem, hogy annyit kivett volna belőlem a 20 squat, de számoljunk úgy, hogylegrosszabb esetben is 10' alatt meglett volna. Feltételes móddal természetesen nem elégszem meg, szóval mihamarabb megismétlem a tesztet!

Daily motivation ;)

Egy napi átlag hami

Amikor annyit mondok, hogy ketopaleo étrendet folytatok sokan rémültem inkább csak annyit kérnek, hogy "oké, mondd el, hogy egy nap mit eszel úgy általában".

Hát íme:

7:30-kor kelek általában

fél liter víz egyből, ahogy nyílik a szemem

1 db PurePharma D3, 1 db PurePharma O3 kapszula

2 dl gyenge kávé (1 dl kv, 1 dl kókusztej: általában saját kókuszreszelékből készítve vagy néha Cocomas) avagy az a bizonyos zsírtej (általában kemény edzés előtt)

A keto órisási előnye, hogy a komoly étkezések között simán kibírok 16-18 órát is akár, anélkül, hogy csökkenne az energia szintem.

9:00-12:00 között szoktam általában edzeni. Ebbe benne van a bemelegítés, mobilizáció és a nyújtás is. Nagyon ritkán fordul elő, hogy edzés után iszom egy fehérje turmixot. Ha mégis, akkor azért, mert tudom, hogy utána nem tudok egyből hazamenni és enni rendes ételt.

Tehát példa egy turmixomra:

20-25 g Naturize organikus barnarizs fehérje

3 dl víz

fél avokádó

fél banán

fahéj, kurkuma ízlés szerint

2 kk étkezési zselatin

De mégyegyszer mondom nagyon ritka, hogy szükségem lenne a turmixra, főleg mivel figyelnem kell, hogy nehogy túlzásba vigyem a napi CH bevitelt, illetve a fehérjére is oda kell figyelni, ugyanis biza az is ki tud billenteni a ketoból, de erről részletesebben majd máskor.

Szóval egy átlag ebédem:

1 db O3 kapszula

Valamiféle hús, lehetőleg minél zsírosabb a napi fehérje bevitel felét fedezve + egy jó nagy adag saláta. Nekem a jégsaláta a legalapabb és akkor ehhez minél változatosabban cukkini, kígyó ubi, paradicsom, paprika, hagyma, lilahagyma, répa... végtelen sokféle variáció...Mindezt jól megsózom és nyakon borítom jó minőségű oliva olajjal.

Ha iszom turmixot, akkor gyümölcsöt aznap már nem, de egyébként ha szeretnék akkor egy almának megfelelő valamilyen gyümölcs.

Napközben esetleg pár szem mag: kesu, mandula vagy paradió

Vacsora: legkésőbb másfél órával lefekvés előtt

1 db O3, 1 db D3

Általában 3 tojás az alapja. Tőkehal máj/szalonna/kolbász....és ismét sok zöldség oliva olajjal.

Közvetlenül mielőtt elfekszem valamilyen magnézium készítmény. Rendkívül fontos az izom- és az idegrendszer megfelelő működéséhez és "az alvás hatékonyságát is segíti" (egyszerűre lefordítva).

Lényeg a lényeg: bármi hihetetlen is, zsír hajtja a motort!

Látatlanba most aztmondod biztos dagadt vagyok.

178 cm, 70 kg, 11,5 testzsír%

És egyrecsak jön és jön az erő! ;)

Folyt. köv!

Ido about CrossFit and Paleo

Mai programom:
Squat clean-nel szerettem volna kezdeni a napot, de a bokám már egyből a rúddal való melegítésnél az első beülésnél behasított, ezzel jelezvén, hogy ezt még hanyagoljam...

Push jerk BTN: (ezeket a szétugrásokat érdekes mód simán bírta a bokám, bár tudat alatt biztos óvatosabban vágtam oda a talpam)
1x3 @ 30 kg
1x3 @ 40 kg
4x2 @ 50 kg

Clean DL:
1x5 @ 50 kg
1x5 @ 60 kg
1x5 @ 70 kg
4x5 @ 75 kg

Snatch high pull: gurtnival
4x3 @ 50 kg

Back squat: ezúttal öv nélkül
1x4 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg
5x2 @ 70 kg

WOD:
15' EMOM
1. 12 goblet squat @ 24 kg kettlebell
2. 12 HSPU
3. 15 ring row

5x20/20 side bands @ 24 kg kettlebell (kedvenc levezető gyakorlatom)

Érdekes mód a goblet squat nagyon sima volt, ennek örültem. A HSPU a 3. körnél már szédelegtem rendesen így többször le is jöttem, DE amire nem számítottam, hogy a ring row volt a mumus. Muszáj lesz sokkal több strict húzást beépítenem a programomba.

Hogy ma is legyen valami okosság zárásnak ismét egy Ido Portal interőt fogok megosztani. Ezúttal kiemelt szerepet kap benne a CrossFit és a Paleo is.
Tessék:

Ami inspirált

Végülis sikerült ma is egy jót mozogni, annak ellenére, hogy figyelnem kellett a bokámra.

Szokásos hengerezés + pár SFG rendszer szerinti mobility gyakorlat. Gumiszalaggal igyekeztem kicsit jobban rámelegíteni a rotátoromra, mivel ma a lábamat kímélnem kell, így a felsőtest kap ma nagyobb szerepet és a vállam nekem a gyengém.

2 kör:
10/10 testkör + 5 csípőtolás hátul belógatott bellel @ 24 kg kettlebell

1-5 swing létra @ 24 kg kettlebell

Bench press:
1x8@40kg
1x8@50kg
6x5@60kg

Deadlift
1 RM keresés: 120 kg (ez fejben állt meg itt sajnos most)

Kettlebell clean and military press @ 20 kg kettlebell
5x3+3

Strict pull-ups
5x5

Strict T2B
5x6

Wod:
TABATA
hand to hand swing @ 28 kg kettlebell
sit-ups

Ez volt a mai menü.

Gondoltam zárásként megosztok egy videót egy személyről, ami/aki tulajdonképpen alapul szolgált nekem a blog elnevezésekor: a legátfogóbban, de mégis a legegyszerűbben-elv szerint.