Deadlift

Lehet már sablon és kb 1 millió oldalon olvasható mindig ugyan az a sztori csak kicsit más köntösben. De akkor ezennel én legyek az 1 millió 1edik, aki szintén leírja, hogy miért is az egyik legalapabb gyakorlat a deadlift.

Elemelés, "magyarán" deadlift a leghatékonyabb erőfejlesztő gyakorlat, ha azt vesszük alapul, hogy külső ellenállással (ez esetben olimpiai rúddal) dolgozunk.

A deadlift helyes végrehajtása során, ugyanis a teljes hátsó kinetikai láncot be kell kapcsolnunk, azon egyszerű okból fogva, hogy nem szeretnénk megsérülni.

Ha valamelyik egység kummant egyből jöhet a baj és nem is kell hozzá mázsákat emelgetni.

A helyes kivitelezéshez szükséges kulcspontokat:

1. terpesz csípő-váll szélesség között, lábfejek enyhén kifelé nyílnak

2. lábszár hozzáér a rúdhoz (lesz@rom ha kicsit leszedi a bőrt), térd nem megy előre, szorítom kifelé, a feneket toljuk hátra és feszítjük le, felhúzzuk a rugókat (combhajlító)

3. mellkas kiemel, lapockákat keresztbe toljuk lefelé a farzsebbe (hát egyenes, gerincmerevítők feszesek)

4. vállak a rúd fölött (takarásban), karok végig egyenesen, lazán, csak a rudat szorítom

5. tekintet előre, enyhén felfelé

6. minden feszes? oké! akkor fel! felső pozícióban erőlégzés, comb, fenék, has megfeszít, váll a tokjában. NEM homorítok!!!

7. ugyanezen a pályán eresztem le a rudat

Ha a csípőnél érzel nyomást, feszülést (NEM fájdalmat!), akkor jó a technikád. Ez ugyanis azt jelenti, hogy a terhelés szépen eloszlik a hát és a lábak között.

Ha bármelyik láncszem kummant azonnal borul a technika és ez komoly sérülést okozhat.

Gyakori probléma a "rángatás". Itt arra gondolok amikor a megfeszítés után az illető kicsit ráhajol a rúdra, a karok könyökben behajolnak és egy rántással indítja az emelést. Óóóóriási hiba és veszélyforrás! Nemes egyszerűsségel ugyanis ilyenkor "meglazul a lánc" majd hirtelen megrántjuk, no is ilyenkor szokott ugyebár valahol "elszakadni".

Az öv kérdése:

Nekem erről annyi a véleményem, hogy ha nekem tudatban ad egyfajta biztonság érzetet már megéri.

Légzés:

Kezdőknél szokás azt a technikát alkalmazni, hogy már álló helyzetben emelje ki a mellkast, szívja be a levegőt és ezután menjen le ráfogni a rúdra, ugyanis lenti pozícióban eleinte nehézkes lehet mindent összehangolni.

Kilégzés egyértelműen fent, lent semmi esetre sincsen levegőcsere, mert egyből elmegy a feszesség.

No a belégzés vitás kérdés szokott lenni. Egyesek azt preferálják, hogy fenti pozícióban még mielőtt elkezded leengedni a rudat beszívod a levegőt és lezárod. Mások a leengedés közben, kb. a térd vonaláig szívják a levegőt és ott zárják le. Én szintén az utóbbit szoktam alkalmazni. Komoly érvem nincsen ez mellett, ad egyfajta ritmust és ezt szoktam meg.

Tudnám hosszabban is fejtegetni még a sztorit kitérve, hogy céltól függően mekkora ellenállással és milyen intenzitással végezzük a gyakorlatot, különböző deadlift variánsok, mivel érdemes kombinálni ...etc. de most így egyenlőre ennyi.