A rutin ellenség

Tegnap a programom szerint pihenő nap következett volna, de este gondoltam egyet és elmentem az edzőterembe ahol dolgozom egy kettlebell csoportos edzésre.
Több szempontból is nagyon élveztem!
Egyből eszembe jutott Greg Glassman (a CrossFit "feltalálója") "Fitness in 100 words" című bölcselete.
A rutin ellenség.
Könnyedén és gyorsan bele lehet unni egyszerűen abba, hogy minden egyes nap ugyan azt a rutint csinálod. Lemész a terembe, szokásos warm-up. megcsinálod a programod, hazamész.
Szabályosan jól esett, hogy nem olimpiai rúddal dolgozom, hogy hajtjuk egymást, jó a hangulat. Már el is felejtettem, hogy egy edzésnek nem kell 3 órán keresztül elhúzódnia, 1 óra alatt sokkal jobban ki lehet fingani. Konkrétan kifingottam, a WOD-ban majdnem utolsó lettem. Egyszóval: IMÁDTAM!!!
Rendszeresíteni fogom ezt mert egyébként legalább annyira imádom a kettlebelles gyakorlatokat, mint a súlyemelést illetve a jövőben szeretném majd megcsinálni az SFG vizsgát.

Ne mindig ugyan azt, variáld, kombináld, légy kreatív, különben hamar ráunsz a rutinra!

Deadlift

Lehet már sablon és kb 1 millió oldalon olvasható mindig ugyan az a sztori csak kicsit más köntösben. De akkor ezennel én legyek az 1 millió 1edik, aki szintén leírja, hogy miért is az egyik legalapabb gyakorlat a deadlift.

Elemelés, "magyarán" deadlift a leghatékonyabb erőfejlesztő gyakorlat, ha azt vesszük alapul, hogy külső ellenállással (ez esetben olimpiai rúddal) dolgozunk.

A deadlift helyes végrehajtása során, ugyanis a teljes hátsó kinetikai láncot be kell kapcsolnunk, azon egyszerű okból fogva, hogy nem szeretnénk megsérülni.

Ha valamelyik egység kummant egyből jöhet a baj és nem is kell hozzá mázsákat emelgetni.

A helyes kivitelezéshez szükséges kulcspontokat:

1. terpesz csípő-váll szélesség között, lábfejek enyhén kifelé nyílnak

2. lábszár hozzáér a rúdhoz (lesz@rom ha kicsit leszedi a bőrt), térd nem megy előre, szorítom kifelé, a feneket toljuk hátra és feszítjük le, felhúzzuk a rugókat (combhajlító)

3. mellkas kiemel, lapockákat keresztbe toljuk lefelé a farzsebbe (hát egyenes, gerincmerevítők feszesek)

4. vállak a rúd fölött (takarásban), karok végig egyenesen, lazán, csak a rudat szorítom

5. tekintet előre, enyhén felfelé

6. minden feszes? oké! akkor fel! felső pozícióban erőlégzés, comb, fenék, has megfeszít, váll a tokjában. NEM homorítok!!!

7. ugyanezen a pályán eresztem le a rudat

Ha a csípőnél érzel nyomást, feszülést (NEM fájdalmat!), akkor jó a technikád. Ez ugyanis azt jelenti, hogy a terhelés szépen eloszlik a hát és a lábak között.

Ha bármelyik láncszem kummant azonnal borul a technika és ez komoly sérülést okozhat.

Gyakori probléma a "rángatás". Itt arra gondolok amikor a megfeszítés után az illető kicsit ráhajol a rúdra, a karok könyökben behajolnak és egy rántással indítja az emelést. Óóóóriási hiba és veszélyforrás! Nemes egyszerűsségel ugyanis ilyenkor "meglazul a lánc" majd hirtelen megrántjuk, no is ilyenkor szokott ugyebár valahol "elszakadni".

Az öv kérdése:

Nekem erről annyi a véleményem, hogy ha nekem tudatban ad egyfajta biztonság érzetet már megéri.

Légzés:

Kezdőknél szokás azt a technikát alkalmazni, hogy már álló helyzetben emelje ki a mellkast, szívja be a levegőt és ezután menjen le ráfogni a rúdra, ugyanis lenti pozícióban eleinte nehézkes lehet mindent összehangolni.

Kilégzés egyértelműen fent, lent semmi esetre sincsen levegőcsere, mert egyből elmegy a feszesség.

No a belégzés vitás kérdés szokott lenni. Egyesek azt preferálják, hogy fenti pozícióban még mielőtt elkezded leengedni a rudat beszívod a levegőt és lezárod. Mások a leengedés közben, kb. a térd vonaláig szívják a levegőt és ott zárják le. Én szintén az utóbbit szoktam alkalmazni. Komoly érvem nincsen ez mellett, ad egyfajta ritmust és ezt szoktam meg.

Tudnám hosszabban is fejtegetni még a sztorit kitérve, hogy céltól függően mekkora ellenállással és milyen intenzitással végezzük a gyakorlatot, különböző deadlift variánsok, mivel érdemes kombinálni ...etc. de most így egyenlőre ennyi.

Edzésnapló 09.24.

Ma elég randomra sikerült az edzésem, mivel a kiírt tervem power clean + push press-el kezdődött volna, ezután split jerk....nem éppen bokakímélő egyik sem.

Beértem a terembe, leültem az evező padra és kigondoltam, hogy mi legyen a mai menü.
Ez lett belőle:

W.u.: hengerezés + PVC vállmobilizáció + GFM mozgások
1-5 swing létra + 10/10 testkör @ 24 kg kettlebell

Press BTN:
1x5 @ 20 kg
1x5 @ 30 kg
1x3 @ 35 kg
4x3 @ 40 kg

DL:
1x5 @ 60 kg
1x3 @ 80 kg
6x3 @ 100 kg

5'EMOM: 8 renegade row + push-ups @ 2x20 kg kettlebell

WOD: 16 kg kettlebell
1-1 TGU
10-10 clean&press
100 snatch
Time: 8'00"

No ezt itt elrontottam, mert az eredeti terv a Kettlebell warrior I. szint lett volna, de annyira rá voltam már kattanva a snatchre (sose csináltam még 100 snatchet egybe), hogy a clean&press után elfelejtettem, hogy van 20 squat a snatch előtt. No sebaj. A hivatalos timecap 12'. Kétlem, hogy annyit kivett volna belőlem a 20 squat, de számoljunk úgy, hogylegrosszabb esetben is 10' alatt meglett volna. Feltételes móddal természetesen nem elégszem meg, szóval mihamarabb megismétlem a tesztet!

Daily motivation ;)

Egy napi átlag hami

Amikor annyit mondok, hogy ketopaleo étrendet folytatok sokan rémültem inkább csak annyit kérnek, hogy "oké, mondd el, hogy egy nap mit eszel úgy általában".

Hát íme:

7:30-kor kelek általában

fél liter víz egyből, ahogy nyílik a szemem

1 db PurePharma D3, 1 db PurePharma O3 kapszula

2 dl gyenge kávé (1 dl kv, 1 dl kókusztej: általában saját kókuszreszelékből készítve vagy néha Cocomas) avagy az a bizonyos zsírtej (általában kemény edzés előtt)

A keto órisási előnye, hogy a komoly étkezések között simán kibírok 16-18 órát is akár, anélkül, hogy csökkenne az energia szintem.

9:00-12:00 között szoktam általában edzeni. Ebbe benne van a bemelegítés, mobilizáció és a nyújtás is. Nagyon ritkán fordul elő, hogy edzés után iszom egy fehérje turmixot. Ha mégis, akkor azért, mert tudom, hogy utána nem tudok egyből hazamenni és enni rendes ételt.

Tehát példa egy turmixomra:

20-25 g Naturize organikus barnarizs fehérje

3 dl víz

fél avokádó

fél banán

fahéj, kurkuma ízlés szerint

2 kk étkezési zselatin

De mégyegyszer mondom nagyon ritka, hogy szükségem lenne a turmixra, főleg mivel figyelnem kell, hogy nehogy túlzásba vigyem a napi CH bevitelt, illetve a fehérjére is oda kell figyelni, ugyanis biza az is ki tud billenteni a ketoból, de erről részletesebben majd máskor.

Szóval egy átlag ebédem:

1 db O3 kapszula

Valamiféle hús, lehetőleg minél zsírosabb a napi fehérje bevitel felét fedezve + egy jó nagy adag saláta. Nekem a jégsaláta a legalapabb és akkor ehhez minél változatosabban cukkini, kígyó ubi, paradicsom, paprika, hagyma, lilahagyma, répa... végtelen sokféle variáció...Mindezt jól megsózom és nyakon borítom jó minőségű oliva olajjal.

Ha iszom turmixot, akkor gyümölcsöt aznap már nem, de egyébként ha szeretnék akkor egy almának megfelelő valamilyen gyümölcs.

Napközben esetleg pár szem mag: kesu, mandula vagy paradió

Vacsora: legkésőbb másfél órával lefekvés előtt

1 db O3, 1 db D3

Általában 3 tojás az alapja. Tőkehal máj/szalonna/kolbász....és ismét sok zöldség oliva olajjal.

Közvetlenül mielőtt elfekszem valamilyen magnézium készítmény. Rendkívül fontos az izom- és az idegrendszer megfelelő működéséhez és "az alvás hatékonyságát is segíti" (egyszerűre lefordítva).

Lényeg a lényeg: bármi hihetetlen is, zsír hajtja a motort!

Látatlanba most aztmondod biztos dagadt vagyok.

178 cm, 70 kg, 11,5 testzsír%

És egyrecsak jön és jön az erő! ;)

Folyt. köv!

Ido about CrossFit and Paleo

Mai programom:
Squat clean-nel szerettem volna kezdeni a napot, de a bokám már egyből a rúddal való melegítésnél az első beülésnél behasított, ezzel jelezvén, hogy ezt még hanyagoljam...

Push jerk BTN: (ezeket a szétugrásokat érdekes mód simán bírta a bokám, bár tudat alatt biztos óvatosabban vágtam oda a talpam)
1x3 @ 30 kg
1x3 @ 40 kg
4x2 @ 50 kg

Clean DL:
1x5 @ 50 kg
1x5 @ 60 kg
1x5 @ 70 kg
4x5 @ 75 kg

Snatch high pull: gurtnival
4x3 @ 50 kg

Back squat: ezúttal öv nélkül
1x4 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg
5x2 @ 70 kg

WOD:
15' EMOM
1. 12 goblet squat @ 24 kg kettlebell
2. 12 HSPU
3. 15 ring row

5x20/20 side bands @ 24 kg kettlebell (kedvenc levezető gyakorlatom)

Érdekes mód a goblet squat nagyon sima volt, ennek örültem. A HSPU a 3. körnél már szédelegtem rendesen így többször le is jöttem, DE amire nem számítottam, hogy a ring row volt a mumus. Muszáj lesz sokkal több strict húzást beépítenem a programomba.

Hogy ma is legyen valami okosság zárásnak ismét egy Ido Portal interőt fogok megosztani. Ezúttal kiemelt szerepet kap benne a CrossFit és a Paleo is.
Tessék:

Ami inspirált

Végülis sikerült ma is egy jót mozogni, annak ellenére, hogy figyelnem kellett a bokámra.

Szokásos hengerezés + pár SFG rendszer szerinti mobility gyakorlat. Gumiszalaggal igyekeztem kicsit jobban rámelegíteni a rotátoromra, mivel ma a lábamat kímélnem kell, így a felsőtest kap ma nagyobb szerepet és a vállam nekem a gyengém.

2 kör:
10/10 testkör + 5 csípőtolás hátul belógatott bellel @ 24 kg kettlebell

1-5 swing létra @ 24 kg kettlebell

Bench press:
1x8@40kg
1x8@50kg
6x5@60kg

Deadlift
1 RM keresés: 120 kg (ez fejben állt meg itt sajnos most)

Kettlebell clean and military press @ 20 kg kettlebell
5x3+3

Strict pull-ups
5x5

Strict T2B
5x6

Wod:
TABATA
hand to hand swing @ 28 kg kettlebell
sit-ups

Ez volt a mai menü.

Gondoltam zárásként megosztok egy videót egy személyről, ami/aki tulajdonképpen alapul szolgált nekem a blog elnevezésekor: a legátfogóbban, de mégis a legegyszerűbben-elv szerint.

Fatbomb

A bokám eléggé tré, ami azt jelenti, hogy járás közben is fáj, ha ráterhelek sántítok, úgyhogy ma igazi gyúrós edzést fogok tartani, no láb csak fekvenyomás és koncentrált bicepsz....najó csak vicckültem, de még tényleg nem tudom mi lesz a mai program.

Addig is egy igazi ketonasi a tegnapi zsírtej után.

Fatbomb:

10 dkg kesudió (esetleg makadám vagy paradió, de nekem a kesu a kedvencem)

12 dkg olvasztott kókuszzsír

1 ek fahéj

Ezeket bele a turmixba, majd kiöntögettem egy jégkocka tálcába. Ha sietsz be a fagyasztóba fél órára és már fogyasztható is, de amúgy hűtőben tárolandó és tapasztalat szerint 1 hétnél tovább is simán eláll.

Edzés előtt jó kis löketet ad, de napközben nasinak is kiváló. Vigyázat függőséget okoz!!! ;)

Fruktóz táblázat by Keto.hu

A Facebook-on szerencsére a sok szemét mellett hasznos dolgokat is találni néha napján.
Ezen kevés kivételek közé tartozik a Keto.hu facebook oldala, amely bár az én esetemben nem felel meg minden kritériumnak a paleo szempontjából, viszont nagyon sok hasznos recept ötletet és tippet már hasznosítottam tőlük.

A mai nap folyamán közzétettek kép formájában egy táblázatot, ami nagy segítséget nyújthat, annak érdekében, hogy ne rontsuk el a ketózist a túlzott gyümölcs fogyasztással.

Íme:

Ezúton is köszönet érte nekik! 

Edzésnapló 09.21.

Sziasztok!

Blogom második napját egy kis edzésnapló bejegyzéssel indítanám.

Edzés terén én ezeket a manapság nagyon hangzatos edzésformákat kedvelem, melyeket összefogaló néven úgy hívnak funkcionális edzés. Ahogy ezt kimondja az ember a laikus valami nagyon bonyolult dologra fog gondolni és sokan meg is rémülnek. Esetemben ez konkrétan mit is foglal magába: CrossFit, súlyemelés kettlebell, TRX, saját testsúlyos gimnasztikai gyakorlatok.

Ezt ma már mindenki tudja, hogy az edzéshez szorosan hozzá kapcsolódik a táplálkozás.

Én személy szerint a ketogén paleolit étrend híve vagyok immáron 10. hónapja. Ezért kapásból sokan egyből sátánistának fogtok elkönyvelni és bezárjátok a blogomat. Semmi gond. Aki viszont itt marad előljáróban csak annyit, hogy a későbbiekben biztosan sokszor előtérbe fog kerülni a tápálkozás és majd magyarázattal is fogok szolgálni, hogy miért pont a ketopaleo.

Tehát ma reggel 7:30-kor keltem és egy "kávés zsírtejjel" indítottam a napot.

A recept:

1. kb másfél deci vízben lefőzöm a laza kis hosszúkávémat (amúgy lehet simán másfél deci forró víz is)

2. 1 egész nyers tojás

3. 1 kávés kanál fahéj vagy vanilia örlemény ízlés szerint

4. 1 evőkanál kókuszzsír

5. mindezt bumm bele a turmixgépbe, majd kiöntjük egy pohárba és mehet be a szervezetbe

10 órakor kezdtem el edzeni.

Trigger point henger + természetes járások

2 kör:

10/10 testkör @24 kg kettlebell

5 csípőtolás

Power snatch:

2x5@20kg

1x3@30kg

4x2@40kg

Jerk BTN (behind the neck) 3" pause in split pause

1x3@20kg

1x3@30kg

1x3@45kg

4x2@50kg

Clean high pull:

1x3@50kg

1x3@60kg

4x3@75kg

Front squat:

1x5@40kg

1x3@60kg

4x2@70kg

WOD:

"Jackie"

1000 m row

50 thrusters @20kg

30 pull-ups

.

.

.

legalábbis ennek indult, azonban az 50. thruster után miután letettem a rudat, léptem volna át, azonban valahogyan sikerült rálépnem, bokám nyekk, egy pattanást hallottam...2 perc fetrengés, majd szerencsére fel tudtam állni, de már szépen dagad. Tanulság: mindig nézz a lábad elé!!!

Kicsit el vagyok szontyolodva, mert hihetetlen, hogy Murphy nem alszik: megy az edzés, érzem az erőt és akkor egy ilyen butaság és most valószínűleg 2-3 hétig ismét nem tudok teljes edzésmunkát végezni.

Folyt.köv.!

Az edzés 7 pontja

Egy okos embertől röviden tömören :) PurePharma Hungary

Az edzés 7 pontja:

1. Egyél normálisan!
2. Emelj súlyt!
3. Atlétika - lábon, kézen, hason, háton
4. Intervallum kardió. Ne lötyögj!
5. Hat nap mozgás, majd szünet. Nincs több lazsálás!
6. A RUTIN A LEGNAGYOBB ELLENSÉGED!!!!!
7. Pörgős és gyors edzéseket!
+ És járj nyitott szemmel! Frissítsd a tudásodat!

Köszöntő

Sziasztok!

Blogom megszülése után egy nagyon rövid bemutatkozással szeretném kezdeni.
Engem Claronak hívnak. Igen ez egy álnév, aminek inkább magyarázata mintsem története van.

Elsőre ennyit szántam, a későbbiekben majd szép lassan úgyis csorognak az infók rólam is.

Ami mindenkit érdekel:
Miről lesz/lehet szó ebben a blogban?
Mozgás, táplálkozás, testi és lelki egészség.

Üdv

Claro